費用を抑えて“ととのう”！自宅でできる簡易サウナの作り方

自宅用サウナはサウナ傘やサウナボックスの利用で簡単に作れます。今回は、自宅で最高に「ととのう」方法をご紹介します！

サウナとは

サウナとは、高温の室内で身体を温めて発汗を促す健康・リラクゼーションのための設備や習慣のことです。一般的には木製の小屋や部屋の中で、加熱された石に水をかけて蒸気を発生させる「フィンランド式サウナ」が有名です。

「ととのう」とは

「ととのう」とは、サウナ愛好者（サウナー）の間で使われる言葉で、サウナ・水風呂・外気浴を繰り返すことで得られる深いリラックス状態や多幸感を指します。

「ととのう」流れ（一般的なサウナルーティン）

1. サウナ（5～12分）：体をしっかり温め、発汗を促す
2. 水風呂（1～2分）：一気に体を冷やすことで血管が収縮し、交感神経が活性化
3. 外気浴・休憩（5～10分）：椅子に座って自然の風を浴びながら体を休める

この3ステップを2～3セット繰り返すことで、全身の血流や自律神経が整い、「ととのった～！」という感覚に到達すると言われます。

医学的に見ると？

血管の拡張・収縮、自律神経の刺激、ホルモン（エンドルフィンなど）の分泌が関係しているとされており、「自律神経のバランスが整った状態」とも言われます。

簡易自宅サウナをするために知っておきたい「心拍数」とサウナの関係

簡易自宅サウナをする目的は、ほとんどの人が「ととのう」ためではないでしょうか？「ととのう」ために最も重要な要素が心拍数になります。このことは、とても大切ですので、ぜひ頭に入れておいてください。

サウナに入ると：心拍数が上昇

• サウナの高温環境により、身体は体温を下げようとして血管を広げ、発汗します。
• その結果、安静時の約1.5～2倍程度まで心拍数が上がることがあります（例：通常70→140bpm）。
• これは軽い有酸素運動をしているような状態に近いとされています。

水風呂に入ると：心拍数が急降下

• 冷水に触れることで血管が収縮し、心拍数は急激に下がります。
• 自律神経のうち「交感神経」が活発になります（緊張・戦闘モード）。

外気浴で：心拍数が安定し「ととのう」

• 外気浴中は、副交感神経（リラックスモード）が優位になり、心拍数は穏やかに落ち着いていきます。
• この自律神経の切り替えがスムーズに行われると、心身が整った状態（＝ととのう）になります。

つまり「サウナ」という木製の小屋が重要ではなく「ととのう」ことが重要だと考えている方にとっては、自宅で簡単に「ととのう」体験が可能なのです。

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自宅サウナには水風呂が最も重要

自宅で、サウナをする場合に最も重要になるのが「水風呂」です。なぜならば、心拍数を上昇させる方法は、このあとご紹介しますが、心拍数を急激に下げる方法は、水風呂に入るか、水シャワーを浴びるかの方法くらいしかないからです。

サウナ施設で、水風呂がなく水シャワーのみの施設もありますが、行ってみたことがある方であれば分かると思いますが「ととのい方」に違いが出ます。やはり、水風呂の方がととのいやすいです。

水風呂を準備する方法

水風呂は、簡易バスタブを購入して作るのが一番オススメです！なぜならば、この後ご紹介しますが、簡易自宅サウナをする場合、お風呂を使って心拍数を上げる方法が多いので、バスタブにお湯を張ってしまうので、バスタブを水風呂として利用できないからです。

折り畳める簡易バスタブ

非常に安価で設置も簡単な簡易バスタブです。排水の関係でベランダか、お風呂場の洗い場に設置することをおすすめします。

ブランド：MYUE

2,150円（税込）

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季節選びも重要！

自宅サウナには、水風呂が重要とお伝えしましたが、水風呂を作るにあたり、季節もとても重要です。なぜならば、水道水の水温は、季節によってかなりばらつきがあり、夏場は30℃近い水温になってしまうこともあり、それでは全くととのえなくなってしまうからです。

参考（東京都の水道水の水温）

サウナーにとって、好みの水風呂の温度は変わりますが、16.5℃前後が最もととのいやすいと言われています。ですので、東京都で言えば、11月～5月くらいまでが自宅サウナを楽しめる季節で、それ以外の季節はあまりおすすめしない季節と言えます。

自宅に本格サウナを作り方方は、下記の記事を参考にしてみてください。

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【予算別】自宅サウナの設置費用から維持費まで徹底解説！ 自宅サウナで気軽に‟ととのいたい”方へ！設置費用や維持費、電気代などをタイプ別にご紹介。自宅サウナのメリット＆デメリット、選び方も解説！

簡易自宅サウナの作り方

お風呂サウナ｜200円〜

出典：Amazon

まず、1つ目はシンプルに入浴剤を入れた浴槽に入ることです。発汗効果の期待できる入浴剤を入れたお風呂に、10分程度入ります。温度を普段入っているお風呂のお湯よりも、高めに設定して心拍数を上昇させます。

注意点としては、お風呂から上がる際に、貧血を起こす場合がありますので、急に立ち上がらずにゆっくりとまずは膝立ちになり、お風呂の縁に腰をおろしてから立ち上がるようにしてください。

サウナ傘｜2,000円〜

出典：Amazon

自宅用サウナの２つ目は、「サウナ傘」や「サウナドーム」を使用する方法です。少し息苦しくはなりますが、お風呂のお湯に使っていない部分も温められるので、より強い発汗効果と、心拍数の上昇が期待できます。

家庭用簡易サウナボックス｜20,000円〜

出典：Amazon

3つ目の自宅サウナは、家庭用サウナボックスです。

家庭用サウナボックスとは、組み立て式の簡易ボックスで、使用するときのみ組み立てるため、設置スペースを気にすることなく、サウナを楽しめます。

スチーム式であることが多いため、ドライサウナほど温度は高くはなりませんが、火災の心配がないのが安心できるポイントです。

まとめ

本記事では、自宅で簡易的なサウナの作り方をご紹介しました。手軽に始められますし、費用もあまりかからないので、まずは体験してみてください。

その上で、自宅に本格的なサウナがほしいなと思った場合には、ぜひゼロリノベにご相談ください。ゼロリノベでは、自宅で最高にととのうための、埋込み型のサウナをご提案させていただきます。

まずは、お気軽にご相談ください。